04 Февраля

35 переглядів

Ви хочете почати підготовку до літнього сезону, але поки не знаходите час, щоб вибратися на тренування?

04 Февраля

35 переглядів

Тоді ми підготували для вас комплекс домашніх вправ на прес. Вони не вимагають спеціального обладнання, а виконувати їх можна і з власною вагою - досить лише стежити за правильною технікою.

1. Бічна планка
Спираючись на лікоть, тримайте тіло витягнутим в пряму лінію від верхівки до пальців ніг, підтримуючи м'язи бічного преса в напрузі. Під час виконання вправи зберігайте нормальний ритм дихання і стежте, щоб таз не опускався занадто низько // 20-30 секунд на ліву і 20-30 секунд на праву сторони тіла. Сумарно 2-3 підходи.

2.Боковие скручування лежачи
Лежачи на спині, ліва нога на підлозі, права на коліні лівої. На видиху, напружуючи м'язи косого преса, підніміть ліве плече від статі, направляючи лікоть до правого коліна. Тримайте праве плече щільно притиснутим до підлоги // 10-15 повторів на ліву сторону, потім перерва 30 сек і 10-15 повторень на праву сторону. Сумарно 2-3 підходи на кожну сторону.

3. Планка на ліктях
Тримайте тіло максимально прямим, підтримуючи м'язи преса в усвідомленому напрузі і дивлячись вниз для збереження природного стану хребта. Важливо не піднімати сідниці надмірно високо - для цього потрібно немов злегка «підкрутити» таз всередину // Тримайте планку 30-60 секунд, потім зробіть перерву в 30 секунд. Сумарно 2-3 підходи.

4. Вправа «Ножиці»
Лежачи на спині, руки схрещені і розташовані під сідницями. За рахунок сили м'язів живота підніміть витягнуті ноги, потім почніть здійснювати ними поперемінні руху. Рухайте ногами повільно і з відчуттям, що їх вага припадає саме на прес. Зберігайте нормальний ритм дихання // 10-12 повільних повторів, потім 30 секунд перерва. Сумарно 2-3 підходи.
5. Скручування з підйомом корпусу
Лежачи на спині, витягніть руки вперед і трохи підніміть ноги. На видиху силою м'язів преса відірвіть тулуб від статі, тягніться кінчиками пальців рук до ніг. Затримайтеся у верхній точці вправи, напружуючи при цьому прес і зберігаючи нормальний ритм дихання // 10-30 секунд у верхній точці вправи, потім відпочинок 20-30 секунд. Всього 3-4 підходи.

Результатом програми буде поступове зміцнення преса - перший результат ви помітите через тиждень, проте помітний ефект з'являться лише через місяць активних тренувань. Саме тому важливо виробити звичку виконувати комплекс вправ регулярно, а не чекати повної трансформації преса в перший день.

А якщо вам важко організувати себе вдома, то приходьте в наші клуби! Весь перелік безкоштовних тренувань на нашому сайті: https://msport.city/mariupol-sports-map?lang=ru.

Підпишись
на новини

near_me
vy_hotite_nachat_podgotovku_k_letnemu_sezonu__no_poka_ne_nahodite_vremya__chtoby_vybratsya_na_trenirovku_
Logo
loader